Dengan tidak mengonsumsi gula-gula dan makanan manis lainnya dalam waktu lama, berat badan mulai turun. Oleh karena itu, dengan menghilangkan makanan ini dari diet, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa versi diet keto yang lebih ringan sedang digunakan. Saat ini, program nutrisi ini menjadi semakin populer.
Prinsip operasi
Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam proses pembakaran lemak, asupan kalori tidak hilang, sehingga massa otot dan laju metabolisme yang baik tetap terjaga.
Prinsip nutrisi makanan ini adalah sebagai berikut: apa yang disebut badan keton muncul di dalam tubuh selama proses lipolisis (kelebihan lemak masuk ke dalam darah). Di masa depan, tubuh menggunakan lemak tersebut sebagai energi.
Badan keton muncul di hati dengan asupan glukosa terbatas. Fenomena inilah yang menjadi penyebab berkurangnya konsumsi karbohidrat (tidak lebih dari 100 gram per hari).
Jika Anda tidak memperhitungkan fakta bahwa protein dan lemak tidak berperan besar dalam pembentukan badan keton, umumnya dapat meningkatkan kandungan kalori pada menu. Penting untuk diingat bahwa diet apa pun berarti kekurangan kalori, oleh karena itu, dengan diet keto, perlu menjaga kadar karbohidrat dan komponen nutrisi lainnya.
Dengan menciptakan kondisi kekurangan kalori (terutama karena karbohidrat), terjadilah proses pembakaran lemak.
Prinsip diet keto sederhana saja:
- Beberapa hari sebelumnya, Anda perlu menghitung nilai energi dari menu biasa menggunakan kalkulator kalori. Berkat perhitungannya, Anda akan bisa mengetahui rata-rata asupan kalori harian. Sejak awal mengikuti diet ini, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang dihitung sebanyak 500-700.
- Penting untuk menghilangkan minuman beralkohol dari makanan, karena tidak ada manfaatnya.
- Makanan yang mengandung karbohidrat sebaiknya dihilangkan. Sayuran merupakan salah satu sumber karbohidrat, karena serat yang terdapat pada makanan tersebut merupakan karbohidrat kompleks. Itu sebabnya sayuran dilarang. Dibolehkan makan tidak lebih dari 200 gram sayuran hijau per hari. Ini bisa berupa sayuran hijau atau selada.
- Makanan berprotein harus menjadi sumber nutrisi utama.
- Dibolehkan mengonsumsi lemak nabati.
- Menunya mungkin termasuk telur, mentega, kacang-kacangan, ikan, dan daging. Sangat penting untuk mengontrol asupan kalori Anda.
Diet dan olahraga harus dipadukan. Karena diet keto merupakan salah satu diet yang tidak mengurangi jumlah jaringan otot, melainkan hanya lemak, maka segera terlihat bahwa lama kelamaan tubuh akan menjadi lebih menonjol. Agar lebih menarik, penting untuk berolahraga dengan peralatan olahraga yang akan mempercepat proses pengolahan lemak.
Orang yang sebelumnya belum pernah melakukan latihan fisik intens dapat mengonsumsi hingga 40 gram karbohidrat murni selama diet ketogenik.
Efisiensi
Mengingat asupan kalori harian berkurang sekitar 15%, beralih ke pola makan ini memungkinkan pembuangan lemak yang terakumulasi dengan cepat dan efektif. Setelah seminggu menjalani diet, Anda bisa menurunkan berat badan hingga 3 kg tanpa merasa lapar.
Program nutrisi tidak memperlambat proses metabolisme, karena tidak memberikan efek stres pada tubuh. Oleh karena itu, berat badan yang turun tidak akan kembali lagi meskipun seseorang beralih ke pola makan yang sama, termasuk karbohidrat.
Dari pengalaman banyak orang, dapat dikatakan bahwa dalam 3 minggu mengikuti diet keto, Anda bisa mencapai pengurangan beberapa ukuran dan hasil yang bertahan lama. Jika kedepannya seseorang menganut nutrisi yang tepat dan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah normal, maka penurunan berat badan akan terus berjalan seperti biasa.
Perbedaan diet keto dengan diet rendah karbohidrat sederhana adalah durasinya yang lama dan sifatnya yang sistematis. Pada minggu pertama, tubuh terbiasa dengan perubahan dan makan dari cadangan. Pada minggu kedua, proses pembakaran lemak subkutan dimulai.
Tubuh bersiap menghadapi ketosis dalam 4 tahap:
- Konsumsi glukosa absolut. Paruh pertama hari setelah makan terakhir, tubuh menggunakan glukosa, yang berasal dari karbohidrat.
- Pemborosan glikogen sepenuhnya. Dalam waktu 12 jam, tubuh memproses seluruh jumlah glukosa, dan kemudian tubuh mengambil glikogen dari cadangan otot dan hati. Tahap ini berlangsung sekitar 1-2 hari.
- Pemborosan protein dan lemak. Tahap ini adalah yang paling sulit, karena setelah menghabiskan semua cadangan karbohidrat, tubuh beralih ke pemrosesan asam lemak, serta memproduksi jumlah protein dan glukosa yang dibutuhkan. Pada tahap ini, tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi.
- Konsumsi lemak. Kira-kira pada hari ke 7 nutrisi keto, proses ini diamati. Tubuh terbiasa dengan kekurangan karbohidrat dan ketosis dimulai. Proses pemecahan protein Anda sendiri dan makanan melambat dan lemak menjadi sumber utamanya.
Menu untuk minggu ini
Selanjutnya, penting untuk membiasakan diri dengan menu minggu ini.
Untuk sarapan Anda bisa mengonsumsi makanan berikut ini:
- telur orak-arik dari 3 butir telur (per 180 g - 264 kkal);
- satu porsi protein shake (30 g – 121 kkal);
- roti panggang dengan keju (50 g - 197 kkal);
Makanan berikut diperbolehkan untuk makan siang:
- nasi hitam rebus (88 kkal per 30 g);
- dada ayam rebus atau goreng dengan minyak zaitun (170 g - 276 kkal);
- keju keras (per 30 g - 109 kkal);
Untuk teh sore Anda bisa makan:
- almond (per 30 g – 121 kkal);
- protein shake (per porsi – 134 kkal);
Untuk makan malam Anda diperbolehkan:
- salmon (per 130 g – 256 kkal);
- nasi hitam (30 g – 88 kkal);
- selada (30 gram);
Untuk makan malam kedua Anda bisa makan:
- keju cottage (100 gram);
- kasein (30 gram);
Program nutrisi ini memungkinkan Anda makan 1938 kkal per hari. Dengan produk tersebut, tubuh mendapat 211 gram protein, 90 gram lemak, dan 81 gram karbohidrat. Menu ini tidak boleh dianggap sebagai diet ketat yang tidak dapat diganggu atau disesuaikan. Ini adalah contoh menu yang menunjukkan berapa banyak protein, lemak, dan kalori yang harus ada dalam makanan harian Anda.
Daftar produk yang diizinkan dan dilarang
Makanan berikut ini diperbolehkan dalam diet keto:
- ikan (termasuk varietas berlemak);
- daging apapun;
- keju;
- keju cottage (disarankan untuk memberikan preferensi pada keju rendah lemak);
- gila;
- telur;
- sayuran (tidak semua);
- produk susu.
Mengenai sayuran, perlu diperjelas. Mereka mengandung sejumlah karbohidrat, jadi penting untuk mengontrol jumlah total kalori (jumlah yang dikonsumsi sekaligus tidak boleh lebih dari 40 gram).
Mengenai daging dan produk susu, penting untuk dikatakan bahwa produk tersebut dapat dikonsumsi dalam jumlah berapapun. Di antara daging, yang terbaik adalah memberi preferensi pada ayam atau kalkun. Di antara produk susu, yang paling bermanfaat adalah susu rendah lemak, kefir, dan yogurt tanpa bahan tambahan. Di antara ikan, lebih baik makan ikan haring dan salmon.
Makanan yang dilarang saat mengikuti diet keto adalah:
- makanan yang dipanggang dan kembang gula;
- pisang dan anggur manis;
- bit;
- wortel;
- kentang;
- sereal;
- pasta;
- gula.
Keuntungan dan Kerugian
Kelebihan dari diet ini:
- Keuntungan paling signifikan dari diet ini adalah pembakaran lemak yang cepat. Hal ini penting, khususnya bagi para atlet, karena dengan diet lain, massa otot hilang bersama dengan lemak. Ketika tingkat massa otot Anda turun, metabolisme Anda juga melambat.
- Diet ini bisa diikuti oleh orang yang tidak berolahraga. Dengan diet ini, rasa lapar tidak muncul dan kalori tidak hilang. Kita dapat mengatakan bahwa jumlah karbohidrat yang berkurang digantikan oleh lemak. Namun perlu diingat bahwa kandungan kalori tidak boleh melebihi batas. Dalam hal ini, konsumsi lemak dan protein harus dikontrol.
- Keuntungan lain dari diet ini adalah memantau nafsu makan Anda. Dengan diet ini, rasa lapar dihilangkan, karena makanan berprotein dan berlemak mencegah Anda kelaparan dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan. Kuncinya adalah berat badan tidak kembali lagi setelah selesai diet.
Kerugian dari pola makan:
- Karena hanya makanan berprotein yang dikonsumsi dalam menu, aspek negatif seperti kembung, sembelit, dan rasa berat di perut dapat diamati. Fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang diperbolehkan selama diet tidak mengandung serat (terdapat pada roti, sayur mayur, kentang, dan buah-buahan). Untuk mencegah pencernaan menderita, Anda perlu makan kubis, apel, dan anggur asam dalam jumlah yang sangat sedikit.
- Sulit untuk menentukan apa akibat kekurangan glukosa. Tubuh semua orang bereaksi berbeda terhadap kekurangan elemen ini. Oleh karena itu, kelemahan dan malaise bisa terjadi pada minggu pertama. Agar hasilnya terlihat, Anda perlu bertahan minimal 3 minggu.
Kontraindikasi
Anda tidak dapat mengikuti diet dalam kasus berikut:
- Penyakit diabetes mellitus, patologi ginjal, sistem pencernaan dan usus.
- Pekerjaan berhubungan dengan stres mental (kekurangan glukosa akan mempengaruhi kualitas kerja).
- Aktivitas fisik yang kuat.
Ulasan
- Ulasan No. 1: "Bagi saya, diet ini ternyata mudah dan sangat efektif. Saya hampir tidak makan apa pun kecuali sayuran dan buah-buahan. Pada hari-hari pertama, sulit untuk beralih ke pola makan lain; Saya merasa lemah dan ingin tidur. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh saya beradaptasi, dan mudah bagi saya untuk makan dengan cara yang berbeda. Saya berolahraga, jadi saya kehilangan 5 kg dalam waktu sekitar satu bulan, dan berat badan saya tetap sama bahkan setelah diet.”
- Ulasan No. 2: "Anda tidak bisa menjalani diet seperti itu dalam waktu lama, karena stres muncul karena kekurangan glukosa. Tapi saya mengonsumsi vitamin yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan minum teh herbal untuk menenangkan diri. Saya berhasil menurunkan berat badan dan menjadi bugar dalam waktu singkat. Saya pikir dari waktu ke waktu saya akan beralih ke diet keto."
- Ulasan No. 3: "Saya mengikuti diet ini untuk bersenang-senang. Hampir tanpa mengubah pola makan, saya berhasil menurunkan berat badan dan memulai metabolisme. Saya mencapai kondisi ketosis dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Badan kenyang, tidak ada rasa lapar, dan 7 kg hilang dalam sebulan. Saya pikir ini adalah hasil yang luar biasa, dan hingga hari ini saya mengontrol karbohidrat yang diterima tubuh."